staż: z 8/9 miechów wiek:17,5lat wzrost:177cm waga:73/4kg max. wycisk:87kg max. martwy:120kg(nie chce zbytnio obciążać kręgosłupa) max. wyc. na barki: 50kg Plan na 2 dni(mało czasu) do 29 lipca(wstrzymany z powodu wyjazdu i przerwy z siłką na 3 tygodnie:( 1.Dzień(poniedziałek lub wtorek) nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4s 15/12/10/10 [...]
[...] optymalnie mogę podnieść: przysiad 80 kg, płaska: 65 kg, martwy 80kg, Plan A i B 3 razy w tygodniu: A Przysiad 5x5 Wyciskanie na ławce płaskiej 5x5 Podciaganie w opadzie/wiosłowanie 5x5 Unoszenie tułowia z opadu 3x10 Podciąganie podchwytem na szerokosc barkow 3x max Triceps 2x8 (opcjonalnie) Brzuch, łydki B Przysiad 5x5 Wyciskanie sztangi [...]
Poniedziałek-Klatka+Tricpes Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie, po 12 powtórzeń -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 serie, po 12 powtórzeń -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie, po 12 powtórzeń Tricpes: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie po 12 powtórzeń -WYCISKANIE [...]
Jak w temacie. Ćwiczę 3x w tygodniu Plan A Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 3s Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 2s Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s Triceps Francuskie sztangą w leżeniu 2s Łydki [...]
Staż będzie z 12 miesięcy z przerwami i zacząłem od nowa od września po nowym roku chce zmienić plan na coś takiego 1dzień klata + biceps 2dzien wolne 3dzien plecy + triceps 4dzien wolne 5dzien barki + nogi 6dzien wolne 7dzien wolne 1 dzień klata + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
[...] łokieć o kolano Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc (lub modlitewnik) +PLECY DOL Unoszenie tułowia z opadu 4 x 15 SRODA PLECY Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie do brzucha) Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc (szeroki chwyt z przodu) Ściąganie drazka wyciągu dolnego do klatki (chwyt neutralny) TRICEPS Prostowanie [...]
Witam ćwicze juz 8 miesiecy i po okresie dobrych wynikow przyszedl czas na calkowity przestoj..postanowilem wiec z mala pomoca mojego instruktora ulozyc trening na "zaltwienie" tego przestoju bardzo prosze o ocene wszelkie uwagi mile widziane; Plan oczywiscie na mase:) Trening regeneracyjny; Trening regeneracyjny : Poniedzialek: KLATKA 1. [...]
Witam! Oto moj plan, ktory dotychczas wykonywalem. Poniedzialek: Klatka: 1.Wyciskanie na poziomej lawce 12,10,10.8 2.Wyciskanie na skosnej, glowa w gore 12,10,10.8 badz hantelkami 12,12,10,10 3. Rozpietki na skosnej glowa w gore 4x10 Biceps: 1.Uginanie przedramion na modlitewniku. 12,10,10,8 2.Uginanie przedramion z hantelkami stojac 4x10 Wtorek: [...]
Witam Panowie! Jest to móje pierwsze podejście do treningu HST i dlatego chciałbym wpierw zapytać ludzi którzy mają o tym pojęcie czy dobrze to wszystko zrozumiałem. Naturalnie wpierw oddałem sie lekturze artykułów podwieszonych, ale do rzeczy: Priorytety w miom treningu widzę tak: 1. Klatka 2. Barki 3. Nogi 4. Plecy 5. Brzuch 6. Bic, Tric <- dla [...]
[...] na ławce skośnej - głową w górę x1 -(nie wiem czy dodac rozpietki) c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) x2 - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) x2 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w wąskim uchwycie (nachwyt) x1 - Wznosy barków (szrugsy) x1 - Martwy ciąg x2 a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na [...]
[...] 3x 8-10-12 francuzy na płaskiej sztangą: 3x 8-10-12 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3x max UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3x max Wtorek: plecy + biceps wiosłowanie: 3x 8-10-12 podciąganie sztangielki w opadzie: 3x 8-10-12 uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej: 3x 8-10-12 to samo tylko uchwytem młotkowym: 3x 8-10-12 [...]
[...] max - skłony tułowia w leżeniu 3x max max max - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 20,20,20,20 Piątek 1.plecy - podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max - wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 12,10,10 - Martwy Ciąg 3x 12,10,10 2.Barki - wyciskania sztangi zza karku 3x 12,10,10 - Unoszenie sztangielkami bokiem w góre [...]
Plan taki ze względu na szkołe i pozostałe zajęcia. Proszę o opinie Najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki. Wtorek klatka: -wyciskanie sztangi lezac 10,8,8,6 -rozpietki plasko 10,10,10 -wyciskanie hantli skos gora 10,8,8,6 ew.pompki na poręczach 10,10,10 (nie ukrywam, że to ćwiczenie sprawia mi kłopoty) biceps: -uginanie ramion z hantlami z [...]
Witam ! Jestem na "if" od 2 tygodni. Ćwiczę treningiem FBW. Proszę o ocenę poniższego planu. A) - Przysiady 3s - 12,10,8 - Ściąganie trójkąta wyciągu górnego do klatki 3s - 12,10,8 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s - 12,10,8 -Wyciskanie hantli siedząc 3s - 12,10,8 -Szrugsy - wznosy barków ze sztangą 2s - 15,15 -Wyciskanie francuskie [...]
Witam, właśnie wracam po rocznej przewie na siłownię i chciałbym zacząć od planu FBW, nie jestem w stanie określić jakie mam teraz "osiągnięcia" w wyciskaniu ;p Więc przedstawię wam plan: ćwiczyć będę 3x w tygodniu (pon, środa, piątek) A: Plecy: Przyciągnie inki wyciągu dolnego w siadzie 3-4s, 6-8p, 75-85% CM Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2-3s, [...]
Witam, Chcę ułożyć trzydniowy trening split oparty przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych. Prosiłbym o pomoc w dopełnieniu poniższego planu i o ewentualne wskazówki: Trening I (Plecy, tył barków, biceps): - Martwy ciąg 5x5 - Podciąganie na drążku nachwytem 3x max - Wiosłowanie (sztangą czy sztangielkami?) w opadzie tułowia 4x8 - Ściąganie [...]
Witam wszystkich. Mam pytanie i zarazem prozbe abyscie ocenili moj trening oraz abyscie doradzili jak moge go zmodifikowac. Wiec zaczne: 1 dzien klata : lawka 4serie 12x 10x 8x 6x zwiekszam ciezary (max na klate 80, zaczynam od 45kg a koncze na 60 w tych serriach) lawka skosna 4serie 12x 10x 8x 6x (tak samo tylko z ta roznica, ze zaczynam od [...]
Witam, ćwiczę od około 2 lat na siłowni, ważę 70,5 kg mam 178 cm wzrostu. Jestem ektomornikiem. Cel oczywiście masa o to mój plan KLATKA BARKI ŁYDKI KLATKA 1) Wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 6 2) Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 10 10 10 10 3) Rozpiętki na ławce ujemnej 12 12 12 BARKI Dwie serie rozgrzewkowe na maszynie wyciskanie [...]
[...] sztangi leżąc na ławce poziomej (12,11,10,9) wyciskanie hantli lezac głowa w dół wyciskanie sztangi głowa w dół wyciskanie hantli głowa w gore sciaganie linek na bramie wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha w opadzie tułowia stojąc przyciąganie linki do brzucha siedząc na maszynie przyciaganie linki za głowe wyciagu górnego wiosłowani [...]
witam Proszę o ocenę mojego plany i o ewentualną korektę. Staż: 8 miechów, Suple: brak, Dieta: jest, wiek: 16 lat. Pozdrawiam i Mery Kristmas ;] Poniedziałek: Plecy, klatka, przedramię Plecy: • Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 4x 12 • Martwy ciąg (progresja): 4x 12,10,8,6 +1max • Wiosłowanie sztangą: 4x10 Klatka: • Pompki na [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
